اتفاقی افتاد که همه زنان در تمام طول سال از آن می ترسیدند: 30 روز تا تعطیلات باقی مانده بود، اما این رقم، همانطور که در تابستان شروع به "کاهش وزن" کرد، بدون تغییر باقی ماند. مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه می دانند که چگونه در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنند (و آیا واقع بینانه است). بله، شما باید بسیاری از خوبی ها را رها کنید و در نهایت به ورزش (بدون خستگی) بروید - اما برای یک عکس با لباس شنا چه کاری انجام نمی دهید!
آینده شما به این شکل خواهد بود: شش قانون اساسی برای کاهش وزن موثر
اگر ورزش منظم را به تغذیه مناسب اضافه کنید، می‌توانید بدون رژیم لاغر شوید. اما نباید به پودرها، قرص ها و پچ های معجزه آسا اعتماد کنید. بررسی‌ها اطمینان می‌دهند که تنها افرادی که از چنین محصولاتی کمک می‌کنند، تولیدکنندگان آنها هستند که خود را با اعتماد زنان غنی می‌کنند.
اما فقط تغییر رژیم غذایی کافی نیست - شما باید شش قانون "آهنی" را در خود تلقین کنید، که تحت هیچ شرایطی نباید تغییر کند.
رژیم نوشیدنی مناسب
هر رژیمی بر رژیم آب اصرار دارد که از رژیم های تک رژیمی سخت یا تغذیه "ضعیف" (رژیم های فرانسوی، گندم سیاه، ژاپنی) شروع می شود و به PP ختم می شود.
ماهیت رژیم آب ساده است: روزانه 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید. از کولر اداری آب سرد بگیرید، آب آشامیدنی بطری بخرید (حتی می تواند آب معدنی باشد، اما بدون گاز)، آب را از فیلتر خانه بنوشید.
مهم:
- آب را با چای، قهوه و کمپوت جایگزین نکنید (یعنی چنین نوشیدنی‌هایی ممنوع نیستند، اما به خودتان اجازه دهید فقط به عنوان "ناز کردن").
- هرچه قدتان بلندتر و بزرگتر باشد، نیاز به نوشیدن آب بیشتری دارید - مقدار 1.5 لیتر برای یک خانم با شکل متوسط طراحی شده است، و اگر مثلاً قد بلندی دارید، هنجار روزانه باید از 2 لیتر شروع شود.
- اولین لیوان را صبح، با معده خالی بنوشید (2-3 قطره آب لیمو یا سرکه سیب در آن بریزید - این به تسریع متابولیسم کمک می کند). شما باید یک لیوان (یا حداقل نصف لیوان) بنوشید - تحت هیچ شرایطی سعی نکنید یک بار مقدار زیادی آب بنوشید.
- هنگام غذا خوردن آب نخورید - حداقل یک ساعت پس از صرف غذا باید بگذرد.
تغذیه سالم به عنوان جایگزینی برای رژیم غذایی
اگر نمی خواهید به تنهایی روی گندم سیاه یا سیب سبز "بنشینید"، نیازی به این کار ندارید، اما همچنان باید به محدودیت ها پایبند باشید. شما قبلاً می دانید چه چیزی را باید رها کنید:از پختن یا خرید شیرینی، غذاهای سرخ شده، غذاهای چرب، غذاهای دودی، فست فود خودداری کنید. از نان، سبزیجات نشاسته ای (سیب زمینی، ذرت)، میوه های پرکالری (موز) خودداری کنید. میوه های خشک شیرین و آجیل را در حد اعتدال مصرف کنید.
اگر نمی توانید بدون شیرینی زندگی کنید، شکلات تلخ بخرید و به خودتان اجازه دهید 1 تا 2 مکعب در صبح بخورید.
راحت ترین زمان برای کاهش وزن در تابستان است که سبزیجات ارزان و معطر به وفور و با قیمت های مقرون به صرفه یافت می شوند.
و یک چیز دیگر: فقط با شکم سیر به فروشگاه های مواد غذایی مراجعه کنید. به این ترتیب از خود در برابر خریدهای خود به خودی محافظت خواهید کرد (محصولات اضافی که متعاقباً خورده می شوند "چون من نمی خواهم" تا خراب نشوند).
محاسبه تقریبی از دست دادن کالری روزانه
یک فرد بالغ برای یک زندگی فعال نیاز به 1800 کیلو کالری در روز دارد. اگر مقدار بیشتری وارد بدن شود، چین‌ها در طرفین ظاهر می‌شوند. اگر کمتر (و حتی بیشتر ورزش کنید)، وزن کم خواهید کرد.
متخصصان تغذیه مطمئن هستند: اگر کمتر از 700 کیلو کالری در روز دریافت کنید، یک کیلوگرم چربی بدن می سوزانید (بدون تغییر فعالیت بدنی).
یک "حسابداری" برای رژیم غذایی خود سازماندهی کنید. بنویسید که امروز، دیروز، روز قبل چه خورده اید و چه مقدار کالری دریافت کرده اید. حالا خودتان تصمیم بگیرید که کدام بخش از ظروف را باید کاهش دهید، کدام میان وعده ها را باید رها کنید، کدام غذاها را باید با غذاهای کم کالری جایگزین کنید. یک برنامه کاهش وزن ماهانه دریافت کنید.
اما: رژیم غذایی روزانه "فقیرتر" از 1200 کیلو کالری خطرناک تلقی می شود!
روال روزانه "آهن".
- وعده های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) باید همزمان مصرف شود.
- ورزش باید منظم باشد. اگر برای انجام تمرینات روزانه وقت ندارید، 3-4 روز در هفته را انتخاب کنید و از "تربیت بدنی" غافل نشوید.
- رژیم هر چه باشد باید رعایت شود. آن را نقض نکنید، حتی اگر در محل کار عجله دارید یا دوستانتان شما را برای یک میز تعطیلات غنی به یک رستوران دعوت می کنند.
به یاد داشته باشید: این موقتی است، فقط باید یک ماه صبر کنید! اگر چه... بسیاری از مردم در عرض 30 روز به این رژیم عادت می کنند و آن را به روال خود تبدیل می کنند (لذت بخشیدن به بدن خود).
حرکت نه تنها زندگی، بلکه هماهنگی است
حتی اگر یک رژیم غذایی سخت را انتخاب کنید، به کاهش وزن سریع کمک نمی کند. علاوه بر این، حرکات به تقویت عضلات و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کند.
اگر نمی توانید در باشگاه بدنسازی ورزش کنید:
- آن را به یک عادت تبدیل کنید گرم کردن کوتاه ژیمناستیک (هر ساعت از روی میز خود بلند شوید و چمباتمه بزنید، با دستان خود پاس انجام دهید و آنچه را که در تمرینات مدرسه آموزش داده اید به یاد بیاورید).
- عاشق شدن پیاده روی عصرگاهی در هوای پاک (خواب خوب یک پاداش دلپذیر خواهد بود)؛
- سفرهای کوتاه (1-2 ایستگاه حمل و نقل عمومی) را با پیاده روی "دویدن" جایگزین کنید.
- بیشتر اوقات خارج شدن در خانه (شستن کف ها تمرینی برای عضلات شانه ها و بازوها است).
"شروع" را ضبط کنید، اما سوابق را نگه ندارید
وقتی شروع به کاهش وزن کردید، پارامترهای خود را با استفاده از نوار اندازه گیری اندازه گیری کنید و وزن خود را یادداشت کنید. می توانید لباس های "کنترل" را نگه دارید (مثلاً شلواری را که به شما نزدیک است کنار بگذارید - در پایان ماه آنها به شما و خانواده تان می گویند که آیا پارامترهای شما تغییر کرده است). می توانید عکس بگیرید.
و بعد از آن... فراموش کنید که در حال کاهش وزن هستید. نیازی نیست هر 3 ساعت یکبار خود را وزن کنید و با یک نوار اندازه گیری بخوابید. به خود فکر کنید: من یک سبک زندگی سالم را شروع کرده ام که به لطف آن لاغرتر خواهم شد. و رژیم و تغذیه را نقض نکنید.
فقط در پایان ماه می توانید دوباره خود را وزن کنید و اندازه کمر خود را اندازه بگیرید.
تمرینات ورزشی منظم به مدت یک ماه
ورزش جزء جدایی ناپذیر کاهش وزن شماست. لازم نیست برای عضویت در باشگاه بدنسازی و لباس ورزشی پول خرج کنید - می توانید در خانه و با لباس خواب ورزش کنید. نکته اصلی این است آن را به طور منظم و با پشتکار انجام دهید، هر رویکرد را به وضوح و با رعایت قوانین توسعه یافته توسط مربیان انجام دهید:
- شما باید با گرم کردن سبک شروع کنید که عضلات را گرم می کند (به لطف این، بدن کمتر خسته می شود).
- با شکم پر تمرین نکنید - و همچنین نباید بلافاصله بعد از تمرین پشت میز بنشینید (حدود یک ساعت قبل و یک ساعت بعد از تمرین از غذا خودداری کنید).
- نوشیدن آب تمیز در طول کلاس هم ممکن است و هم لازم است.
- مدت زمان تمرین پایه: 2-3 ست برای هر تمرین (از 10 تا 20 تکرار در هر ست)، فاصله بین تمرینات حداکثر 2 دقیقه است.
- وقتی بدن به بار اصلی عادت کرد، تعداد تکرارها و نزدیک شدن ها باید افزایش یابد.
گرم کردن چه شکلی می تواند باشد: تاب دادن بازوها، دویدن در محل، چمباتمه زدن. ممکن است چیزی از تمرینات مدرسه به خاطر بیاورید. هر تمرین را حداقل 10 بار انجام دهید.
نکته مهم: اگر بدن شما برای تمرین سازگار نیست و از گلودرد رنج می برید، هر روز ورزش نکنید، بلکه یک روز در میان ورزش کنید و به عضلات خود اجازه استراحت دهید.
تمرینات شرح داده شده در زیر نه تنها برای زنان، بلکه برای مردان نیز مناسب است.
ساختن شکم صاف
4 نوع تمرین برای پمپاژ کردن عضلات شکم مناسب است. لازم نیست فقط یکی را انتخاب کنید، همه آنها را انجام دهید.
- افزایش بدن. به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی سینه ضربدری کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید (گزینه "حرفه ای" - آنها را بلند کنید، آنها را در زانو خم کنید، به طوری که موازی با زمین باشند). سر و شانه های خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید (در حالی که چانه سینه شما را لمس کند).
- تخته کناری. به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه دهید. بدن خود را صاف بالا بیاورید و فقط با آرنج و پاهایتان از خود حمایت کنید. پس از 30 ثانیه ایستادن به این صورت، طرف را عوض کنید.
- کرانچ ها (این گزینه برای دیاستاز منع مصرف دارد). به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را پشت سر بگیرید، بدن خود را بلند کنید و به راست و چپ بچرخانید. آرنج خود را به سمت زانو برسانید. در پایان هر حرکت، کمر خود را به زمین نکشید.
- قایق: روی شکم دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. پاهای خود را صاف و شانه ها را از سطح زمین بلند کنید. اینجوری دروغ بگو بازوهای شما را می توان به جلو دراز کرد.
تمرین کردن ران ها و باسن
چنین تمریناتی به از بین بردن شکم و ران ها و خلاص شدن از شر سلولیت کمک می کند. یک امتیاز خوب: بعد از یک ماه تمرین، پاهای شما سبک تر می شود و هنگام بالا رفتن از پله ها تنگی نفس از بین می رود.
- پل گلوتئال. به پشت دراز بکشید (پاها خم شده، روی زمین بایستید)، دستان خود را روی زمین قرار دهید، باسن خود را بالا بیاورید، باسن خود را فشار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید.
- ران خود را به عقب بچرخانید. زانوها و آرنج های خود را روی زمین قرار دهید (پشت صاف). یک پا را دراز کنید، آن را تا حد امکان به عقب و بالا ببرید. پای خود را به این صورت نگه دارید و به جای خود برگردانید. پایت را عوض کن
- ترجمه هیپ. به پهلو دراز بکشید، با دست راست و پای چپ خم به زمین تکیه دهید، پای راست را دراز کنید و به موازات زمین، اما کمی به سمت بالا بلند کنید. پای خود را پایین بیاورید.
- اسکات صحیح. شگفت زده خواهید شد، اما همچنین باید بتوانید چمباتمه بزنید.
سفت شدن عضلات بازو
چنین تمریناتی نه تنها به بازوهای شما شکل می‌دهد و از آویزان شدن ناخوشایند عضله دوسر بازو جلوگیری می‌کند، بلکه برای کسانی که سبک زندگی بی‌تحرک را دوست دارند، کمر شما را آرام می‌کند.
- فشار زانو. در حالت دراز کشیده، به زانوهای خود تکیه دهید. دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه‌ها روی زمین، زیر قسمت بالایی سینه‌تان قرار دهید. یکی از پاها را بالا بیاورید، در حالی که با دستان خود فشار می آورید. در عین حال، هم عضلات شکم و هم باسن باید منقبض باشند. اگر تحمل وزن فقط با دست دشوار است، می توانید با زانوی خود به خود کمک کنید.
- تخته کوهنوردی. در حالت پلانک با بازوهای صاف بایستید (پشت شما یک خط ممتد بدون خم شدن است). یک پا را خم کنید و به سمت سینه خود بکشید. به موقعیت اصلی برگردید. این کار را با پای دیگر تکرار کنید.
- بالا بردن جانبی دمبل. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، آرنج خود را 90 درجه خم کنید. هر دو آرنج را خم کنید، بازوهایتان را بالا بیاورید تا دمبل هایی که در کف دستتان نگه داشته شده اند، بالای سرتان قرار بگیرند. دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. به هر حال: مبتدیان می توانند این تمرین را بدون دمبل انجام دهند.
کشش: کشش عضلانی، به حداقل رساندن درد فردا
گرم کردن شروع استراحت بعد از هر تمرین است. اینگونه تمرینات عضلات را کش می دهد و به شکل طبیعی خود در می آورد و به همین دلیل اسید لاکتیک که در حین تمرین تجمع می یابد از آنها خارج می شود.
وعده های غذایی به مدت 30 روز
به توصیه های احمقانه ای که شما را تشویق به اعتصاب غذا می کند، تسلیم نشوید. اگرچه، به نظر می رسد، همه چیز منطقی است: اگر فردی غذا نخورد، مجبور می شود چربی بدن خود را از دست بدهد. اما - فعلاً، فعلاً! هنگامی که «اعتصاب غذا» به پایان می رسد، بدن که از چنین دگردیسی می ترسد، به سرعت برای ذخیره هر تکه غذایی که دریافت می کند به عنوان چربی، می شتابد، از ترس اینکه به زودی روزهای سخت دوباره باز شود.
توصیه واقعی متخصصان تغذیه تاکید دارد:
- نیاز به خوردن به صورت کسری (بخش های کوچک اما مکرر)؛
- برای یک دوره 30 روزه، نباید با رژیم های تک غذایی مغرور شوید - بهتر است یک منوی متعادل ایجاد کنید که شامل تمام گروه های غذایی اساسی باشد.
- شما باید غذای با کیفیت بالا بخورید (نه - فست فود حاوی چربی اضافی، بله - غذاهای تازه و تازه آماده شده)؛
- شما باید به آرامی و برای مدت طولانی بجوید، بدون اینکه حواس خود را با خواندن یا تماشای فیلم پرت کنید.
- به جای استرس خوردن، یک عادت «ضد عصبی»، اما نه پرکالری (چمباتمه زدن، تمیز کردن، صحبت کردن با یک دوست، پیاده روی) را شروع کنید.
متخصصان تغذیه نیز توصیه می کنند مقدار نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. نمک آب (و مقدار زیادی سموم) را در بدن حفظ می کند، گاهی اوقات این ماده معدنی مسئول تورم است که به معنی اعداد اضافی روی ترازو است. اگر به هیچ وجه نمی توانید از نمک زدن سوپ و گوشت اجتناب کنید، حداقل شاه ماهی شور، سبزیجات کنسرو شده، آب سبزیجات و چیپس خریداری شده در فروشگاه را نخرید (این رکورددار میزان نمک است).
و آخرین چیز: الکل اشتها را تحریک می کند، بنابراین باید از آن اجتناب کنید (یا ارتباط با "مار سبز" را به حداقل برسانید).
گزینه های صبحانه
- پنیر کوتیج کم چرب، شیرین شده با تکه های موز یا میوه های خشک (در نیمه اول روز می توانید مقدار کمی از چنین غذاهای غنی از کربوهیدرات را به خودتان بدهید).
- پنیر کوتیج کم چرب با گیاهان و دایکون (یا جعفری و گوجه فرنگی).
- یک قسمت گندم سیاه "خشک" آب پز، فیله مرغ آب پز (یا ران بدون پوست)، یک برگ کاهوی تازه یا یک دسته آرگولا.
- فرنی گندم سیاه روی آب، چاشنی شده با یک قاشق روغن زیتون زنده.
- بلغور جو دوسر با یک قاشق کشمش (به یاد داشته باشید: کشمش سفید کالری کمتری نسبت به سیاه دارد).
- بلغور جو دوسر با شیر و میوه های تازه (مثلاً هلو).
- تخم مرغ سرخ شده بدون چربی پخته شده + گوجه فرنگی تازه + یک تکه نان سیاه و یک تکه پنیر تناسب اندام.
- یک تکه نان دانه ای با ژامبون و گوجه فرنگی (قابل پخت در گریل برقی) + سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
اصل اصلی یک صبحانه سالم: کربوهیدرات ها. آنها بدن را برای مدت طولانی اشباع می کنند، بنابراین معده شما هنگام کار شما را از گرسنگی آزار نمی دهد.
این مواد مغذی در غلات، میوه ها و میوه های خشک یافت می شوند. از محتوای کالری چنین غذاهایی نترسید - بدن تا عصر از این کالری ها به عنوان انرژی استفاده می کند (نکته اصلی این است که قسمت خیلی زیاد نیست).
اولین میان وعده
- تخم مرغ آب پز سفت + یک لیوان آب سبزیجات (تازه، چون نمک زیادی در آب بسته بندی شده است).
- موزارلا + گوجه فرنگی + ریحان (ترجیحا تازه، نه خشک).
- نان رژیمی با پخش پنیر خامه ای کم چرب (پنیر را می توان با سبزی و سیر مخلوط کرد).
- پنیر پنیر + 2-3 کراکر.
- کراکر + میوه تازه.
- نوار غلات.
- سیب تازه (برای کاهش وزن بهتر است سیب سبز بخرید) + یک لیوان کفیر کم چرب.
- پنیر خامه ای کم چرب + انواع توت ها (منجمد، اما تازه بهتر است).
شما نباید تنقلات را کنار بگذارید - چنین وعده هایی به غلبه بر احساس خفیف گرسنگی که در نیمه اول روز رخ می دهد کمک می کند. حتی اگر گزینه on-the-fly را انتخاب کردید، توقف کنید و قسمت خود را به آرامی بجوید.
گزینه های ناهار
- گوشت گاو یا جگر مرغ خورش شده با پیاز + یک پیمانه گندم سیاه (بدون روغن) + سبزی تازه.
- ماهی بدون چربی + برنج خشک + سالاد سبز با آب لیمو پاشیده شده است.
- سوپ ناشتا + نان سیاه + سالاد سبزیجات تازه.
- گوشت گوساله آب پز با خورش سبزی (برای صرفه جویی در وقت می توان گوشت را با سبزیجات خورش داد).
- مرغ بخارپز (بدون پوست) + گوجه فرنگی تازه با پنیر.
- سینه بوقلمون + ارزن آب پز + سالاد سبک.
- ماهی کم چرب دریایی با کلم بروکلی پخته شده است. این غذا را می توان با 1-3 برگ کاهوی تازه تکمیل کرد.
- سوپ سبزیجات با مرغ + سالاد سبزیجات با روغن زیتون.
ارزش سرو برای ناهار را دارد گوشت. هضم این محصول به زمان زیادی نیاز دارد، بنابراین می تواند سیری شما را تا عصر تضمین کند. اما منحصراً انواع کم چرب را انتخاب کنید. اگر گوشت مرغ و گاو خسته کننده هستند، خرگوش، بچه، رودخانه یا ماهی کم چرب دریایی بخرید.
میان وعده دوم (میان وعده بعد از ظهر)
- یک لیوان ماست طبیعی شیرین نشده.
- یک تکه نان سیاه + یک لیوان کفیر.
- تخم مرغ آب پز (1 مرغ یا 2-3 بلدرچین) + گوجه فرنگی تازه.
- پنیر خامه ای کم چرب، با یک قاشق چای خوری عسل پاشیده شده است.
- یک لیوان ماست شیرین نشده + 2-3 نان دانه رژیمی.
- یک فنجان چای سبز داغ + کلوچه جو دوسر.
- میوه های تازه (گلابی، سیب، هلو، آلو).
- نان سیاه + پنیر کم چرب (همان تناسب اندام یا گاودت، پنیر کوتیج، توفو).
نکته مهم: میان وعده دوم نباید شکم شما را بشکند. یک لیوان نه 250، بلکه 200 میلی لیتری بردارید.
مهم نیست چقدر می خواهید وزن کم کنید، شما باید شیر تخمیر شده را نه با صفر، بلکه با محتوای چربی کم خریداری کنید (1٪ یا حتی 2.5٪). متخصصان تغذیه اطمینان می دهند که میزان کلسیمی که بدن از یک محصول لبنی جذب می کند به وجود چربی بستگی دارد. اما باید یک ماه کامل به این شکل غذا بخورید!
گزینه های شام
- یک وعده گوشت گوساله خورشتی + سالاد از هر نوع کلم.
- ماهی خورشتی + سالاد سبز با آبلیمو.
- کاسرول گوشت (گوشت چرخ کرده یا تکه، سبزیجات، پنیر).
- املت پروتئینی با خامه ترش یا شیر کم چرب + گوجه فرنگی تازه و پیاز سبز (گوجه فرنگی و فلفل را می توان به عنوان پیش غذا سرو کرد یا به املت اضافه کرد).
- ماهی سالمون بخارپز + برنج آب پز + سبزیجات تازه.
- فیله هیک کبابی یا ماهی «لاغرکننده» دیگر (بدون روغن) + سالاد سبز با سس سویا.
- فیله ماهی خورشتی با سبزیجات + ماست سبک.
- فلفل دلمه ای پر شده با گوشت گوساله و برنج قهوه ای + گوجه فرنگی تازه با پنیر نرم و سبزی.
شام باید سبک باشد (به طوری که شکم پر با خواب تداخل نداشته باشد). فایده ای ندارد که آن را رها کنیم. اما آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب کامل شود..
اگر مدت زیادی نشسته اید و متوجه شده اید که از گرسنگی نمی توانید بخوابید، کفیر بنوشید. با این حال، گرسنگی را می توان با یک لیوان آب فریب داد.